はじめに
新体力テストは、児童・生徒を中心に日本全国で実施されている、総合的な体力測定プログラムの一つです。体力の諸要素をバランスよく評価することを目的としており、その結果は個人の運動習慣や体力レベルを知る上で欠かせない指標となります。中でも「20mシャトルラン」は、持久力や心肺機能を測定する代表的な種目として広く知られています。往復走とも呼ばれるこの種目は、笛や合図音に合わせて決まった距離を何度も折り返しながら走り続けるテスト方法で、単に走るスピードだけではなく、息切れせずに長時間継続して運動できるかどうかを測る上で非常に有効な種目です。
本稿では、新体力テストで採用されている20mシャトルランがいかに重要か、またどのような身体能力や生活習慣と関連があるのかについて、さまざまな角度から詳しく解説していきます。また、実際に学校や地域社会などで実施される背景や、その教育的な意味合い、記録を伸ばすための具体的なアプローチについても考察し、最終的には新体力テスト全体の価値や今後の方向性にも触れていきます。
新体力テストとは
新体力テストの概要
「新体力テスト」は、文部科学省や日本体育協会（現在の日本スポーツ協会）などが中心となって開発・改訂を繰り返してきた体力評価の仕組みです。1980年代以降、社会情勢の変化とともに子どもの体力低下が問題視されるようになり、運動不足や食生活の乱れなどが深刻な影響を及ぼすことが指摘されてきました。そこで、国レベルで児童・生徒に対して定期的に体力測定を行い、結果から個々人の弱点や強化すべき点を把握し、運動指導や健康教育に役立てる目的で作られたのが新体力テストです。
かつては「体力テスト」と呼ばれていたものが改訂を経て「新体力テスト」と名付けられ、現在に至っています。小学校4年生から中学校、高校生まで、さまざまな学年・年齢層を対象に種目が設定されており、測定内容は学年によって多少異なることがありますが、主に以下のような種目が代表的です。
- 50m走
- 立ち幅跳び
- ハンドボール投げまたはソフトボール投げ
- 反復横跳び
- 上体起こし（腹筋）
- 長座体前屈
- 持久走または20mシャトルラン
なぜ多種多様な種目が用意されているかというと、体力は筋力、持久力、敏捷性、柔軟性、平衡性など多面的な要素で構成されるためです。1つの種目で体力を測定しようとすると特定の要素しか把握できないため、総合的な判断ができるように複数のテストを組み合わせているのです。
新体力テストの目的
新体力テストの主な目的は、子どもたちの体力や運動能力の現状を把握すること、並びにそれを基にした指導と改善へのフィードバックです。テストの結果を単に数値化して比較・競争させるだけでなく、以下のような意義があるとされています。
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個人の成長を確認する材料
身長や体重などの身体測定と同様に、体力面でも加齢やトレーニングの影響で変化が起こります。その変化を客観的に知ることで、自分自身の成長を実感したり、今後の目標を設定したりしやすくなります。 -
適切な運動プログラムの提案に活用
結果が振るわなかった場合でも、「ではどうすれば改善できるのか」という道筋を立てることができます。特定の種目で弱点が明らかになったら、その弱点を補うためにどのようなエクササイズや練習を行うべきか、指導者が示唆する手がかりになるのです。 -
地域や学校全体の体力水準を測る指標
大人数が参加することで、学校や地域の体力水準を俯瞰的に捉えることも可能です。その結果をもとに、地域レベルのスポーツ振興や健康増進施策を考える際の基礎データになる場合があります。
20mシャトルランとは
基本的な測定手順
20mシャトルランは、2本の線またはマーカーを20m間隔で設置し、受検者（児童・生徒など）が笛や合図音に合わせてその間を往復走するテストです。基本的な手順は以下の通りです。
- テストが始まると、まず速度が比較的遅めの音の間隔（約9秒ごと）でスタートします。
- 20m先の線に到着するとすぐ折り返し、また同じペースで戻ってきます。
- 一定の回数（1ステージにつき往復数が決まっている）を走ると、合図音の速度（テンポ）が徐々に早くなっていきます。
- 受検者は音に遅れないように走り続け、音のタイミングに間に合わなくなるとリタイアとなります。
- 記録は走破した回数（往復数またはシャトル数）として残り、その合計回数から推定最大酸素摂取量などを見積もることが可能です。
音が段階的に速くなるため、最初は余裕を持って走れていても、後半になると心拍数がどんどん上がり、体への負荷が増していきます。最終的に何回走れたかという点が、持久力の評価に直結するわけです。
ランニングだけではない多面的な運動要素
一見すると「ただ走るだけ」のように思われるかもしれませんが、20mシャトルランにはさまざまな運動要素が含まれています。まず、一定ペースで長く走り続ける持久力はもちろん、折り返しの際には瞬時に体の向きを変えたり、スピードをコントロールする敏捷性や調整力も必要です。また、フォームや呼吸の管理、ペース配分を考慮するための判断力も問われます。そのため、単に体力が高いだけでなく、ある程度の走り方のコツや戦略を理解していないと、高い記録を出すのは難しいテストといえます。
20mシャトルランが評価する体力要素
有酸素性持久力
20mシャトルランの最も大きな目的は、有酸素性持久力（心肺持久力）の測定です。有酸素性持久力とは、心臓と肺が酸素を体中に運び、筋肉がその酸素を利用してエネルギーを生み出す能力を指します。合図音が速くなっていくにつれて、より高いレベルの有酸素運動が求められるため、最大酸素摂取量（VO₂max）に近い負荷で走ることが必要となります。その結果、持久的なトレーニングを普段から積んでいる人は後半でも走り続けやすく、そうでない人は途中で足が止まりがちになります。
筋持久力と速度
持久力の測定が主なねらいとはいえ、20mという比較的短い距離を折り返す関係で、速度の維持力や足腰の筋力の持久性も少なからず関与してきます。特に、中間負荷から高負荷へ移行していく後半では、脚の筋疲労度合いが顕著に影響を及ぼすため、太もも（大腿四頭筋やハムストリングス）やふくらはぎ（下腿三頭筋）などの筋力や筋持久力が大切です。結果的に、「酸素運搬能力＋脚力の持久性」のバランスが良い人が高い記録を出しやすくなります。
敏捷性・方向転換力
20mを走り切るたびに折り返すため、方向転換の際には瞬発的に停止・反転する動作が必要です。この繰り返し動作が多いシャトルランにおいては、敏捷性が低いとスムーズなコーナーワークができず、タイムロスや体力の消耗が激しくなります。したがって、単にまっすぐ走り続けるよりも、敏捷性や巧みな身体コントロール能力が要求される面があるのです。
20mシャトルランと運動生理学
最大酸素摂取量（VO₂max）の推定
20mシャトルランの記録からは、受検者の最大酸素摂取量（VO₂max）を一定の計算式で推定することができます。VO₂maxは運動生理学の分野で最も重要な指標の一つで、人間が1分間に身体の中で利用できる酸素の最大量を表しています。数値が大きいほど持久的な運動を長く続ける能力が高いとされ、マラソンランナーやサッカー選手など、持久力が鍵となる競技では非常に重視される指標です。
一般的に、小学校高学年から中学生にかけては成長期のピークが始まり、心臓や肺を含む呼吸循環器系の発達が顕著になります。こうした時期に20mシャトルランのような測定を定期的に行うことで、成長とともに向上する持久力を把握できるだけでなく、成長が頭打ちになるタイミングやトレーニングの効果の程度などを客観的に見ることができます。
エネルギー供給のメカニズム
有酸素性エネルギー供給では、糖質や脂質と酸素を使ってエネルギーを作り出す過程が重要です。しかし、ペースが上がってくると無酸素性エネルギー供給も併用されるようになります。具体的には、体内に蓄えられたグリコーゲンが急速に分解され乳酸が生成される仕組みです。20mシャトルランは、そのテンポが徐々に速くなるため、前半は有酸素的にエネルギーを賄えていても、後半では無酸素的なエネルギー生成を併用する必要が出てきます。このため、走者は乳酸の蓄積による疲労感も大きくなっていき、記録の限界に近づいていくのです。
正しい測定方法と注意点
テスト環境の整備
20mシャトルランを実施する際には、校庭や体育館など、20mを確保できる平坦かつ安全なスペースが必要です。特に、体育館などで行う場合は床が滑りやすいことがあるため、シューズの滑り止めやラインテープの設置など、安全面への配慮が欠かせません。また、多人数で同時に行うことが多いため、衝突や転倒を防止するために十分な横幅やインターバルを確保し、担当の教員やスタッフによる周辺確認を徹底する必要があります。
ペースの音源・計測機材の準備
20mシャトルランでは、特定の合図音（ビープ音やメトロノーム的な音声）が必要です。市販のCDやアプリを使用するケースが一般的で、各ステージごとに音の間隔が設定されているため、独自のタイミングで笛を鳴らすのではなく、必ず規定の音源を使うようにします。これにより、全国的に同じ条件での測定が可能になり、記録の比較もしやすくなります。
また、走り始めと同時に各受検者の記録を漏れなくカウントする必要があるため、実施人数やスタッフの配置に応じた記録方法も工夫しなければなりません。たとえば、何人かを1列に並べ、記録係が走破した回数（折り返し回数）を把握できるように声掛けや目視でチェックするなどの方法がとられます。
正確な折り返しと失格基準
折り返し時に足が完全にラインを越えていない、合図音よりも遅れてしまったといった場合は失格となります。ただし、瞬間的に遅れても、次のターンで追いつけば続行可能とするルールを設定している場合もあります。学校によっては微細な運用ルールが異なることがありますが、基本的には「音に間に合わない状態が続いたら失格」というのが共通しています。
このように、テストを厳密に行うためには教員や指導者が統一した基準を守り、アドバンテージや不利が生じないように注意深く実施することが大切です。
20mシャトルランの教育的意義
体力・健康への意識づけ
20mシャトルランを含む新体力テストの目的は、競争で優劣を決めるだけではなく、自分自身の体力レベルを客観的に知ることで健康管理や運動のモチベーションにつなげることです。記録が伸び悩んだ児童・生徒でも、そこから「もっと持久力を高めるためにはどうすればいいか」を学ぶ大切な機会と捉えることができます。学校の体育の授業や部活動の現場で、結果を個々の指導やアドバイスにフィードバックしていくことが、教育的に非常に重要なポイントとなります。
心肺機能向上と将来の生活習慣病予防
子どもの頃から心肺持久力を高めることは、成人以降の生活習慣病予防にも繋がります。持久力が高いと基礎代謝も相対的に高く、肥満や高血圧、糖尿病といった慢性的な疾患のリスクを下げる可能性があります。新体力テストのデータは自治体や国の教育関連機関にも集積され、社会全体の健康増進策に役立てられるケースもあります。
20mシャトルランにおける記録の目安
学年・性別による平均値
20mシャトルランの記録は、性別や学年によって大きく差が出ます。一般的に男子のほうが筋力や心肺機能が発達しやすく、女子より平均回数が多い傾向があります。また、同じ男子同士でも、小学生低学年から高学年へ、さらに中学生へと成長するにつれ、急激に持久力が伸びる時期があります。学校や教育委員会によっては、学年別・性別の平均回数を一覧表にして配布し、自分の記録がどのあたりに位置するのかを比較できるようにしているところも多いです。
記録の評価基準
学校現場で一般的に用いられる表は、例えば小学生男子なら平均が40回程度、中学生男子なら60回程度、高校生男子なら70回以上というように示される場合があります（あくまで例示であり、時代や地域、測定条件によって差が出ることに注意）。女子の場合は男子より少し下がることが多く、小学生では30回前後、中学生で45回前後、高校生で55回前後といった数字が目安となる場合があります。
もちろん、こうした数値は平均値や一定の統計データをもとにしたものであり、個人差やトレーニング経験なども考慮すべきです。たとえ平均以下でも、そこから努力して伸びたという成長体験が教育的には非常に価値があります。
トレーニングと指導の実際
有酸素運動メニューの導入
20mシャトルランの記録を伸ばすためには、日ごろから有酸素運動を取り入れたトレーニングが有効です。ジョギングやサイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を習慣化することで、心肺機能や筋持久力を高めることができます。ペースとしては「ややきつい」と感じる程度の強度（最大心拍数の60～80％程度）を維持しながら行うと効果的です。
インターバルトレーニング
20mシャトルランは徐々に速度が上がるため、一定のペースで長く走るだけでなく、スピードの変化に対応できる力も重要です。インターバルトレーニングは、短い高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行う方法で、スピードや心肺機能の向上に役立ちます。たとえば「100mを全力走→100mを軽くジョグ」を数回繰り返すといったトレーニングを、週に1～2回取り入れると、20mシャトルランでも後半の速度アップに対応しやすくなります。
フォーム改善とペース配分
折り返し動作が多い20mシャトルランでは、走っている途中のフォームと折り返し時の動きが記録に大きな影響を与えます。無駄のないスムーズなターンができれば疲労を軽減できますし、腕振りや重心の使い方を意識することで心肺への負担も多少軽減できます。また、最初から全力疾走すると後半にバテてしまうため、音のスピードに合わせて走り始めは少し余裕を残しつつ、後半で限界まで粘るというペース配分を身につけることも大切です。
20mシャトルランの成果を高めるアプローチ
栄養管理と休養
運動能力向上にはトレーニングだけでなく、十分な栄養摂取と休養が欠かせません。特に成長期の児童・生徒にとっては、身体を作るためのエネルギー源となる炭水化物やタンパク質、ミネラル、ビタミンをバランスよく摂取することが重要です。寝不足や極端な食生活の乱れは、持久力や体力全般の低下を招く恐れがあるため、学校や家庭での指導やサポートが求められます。
楽しさと継続性の確保
「20mシャトルランの記録を伸ばすため」といって、過度な練習を強制すると、子どもたちが運動嫌いになってしまう場合があります。体力測定本来の目的は、健康的な身体づくりへの意識付けや運動習慣の定着です。トレーニングプログラムを作る際には、本人が楽しみながら取り組める工夫を凝らすことが大切です。たとえば、ミニゲーム形式で折り返し走を行ったり、音楽に合わせて走ることでリズム感を養ったりするなど、遊び心を取り入れて長期的なモチベーション維持を図ることができます。
他の種目との関連性と総合的な体力向上
20mシャトルランは持久力を中心に測定する種目ですが、体力向上を目指す上では他の運動要素も組み合わせて総合的に鍛えることが望ましいです。新体力テストのなかでも、たとえば筋力を示す上体起こし（腹筋）や握力測定、瞬発力を測る立ち幅跳びなど、さまざまな種目が課されています。持久力だけ突出していても、柔軟性や筋力などが極端に低いとケガのリスクや身体能力のバランスが偏る恐れもあります。
新体力テストにおいて、どの種目もある程度のレベルをクリアできるようにすることは、日常生活の中でも動きやすい身体を作り、ケガの予防にもつながります。さらに、運動部活動や体育以外の日常行動でもメリットがあるため、たとえば通学路を少し速めのペースで歩いたり、階段を意識して使うなど、運動の機会を増やす工夫をすると総合的な体力が上がりやすくなるのです。
地域や学校現場での実践例
地域のイベントでのシャトルラン大会
学校だけでなく、地域のスポーツイベントで20mシャトルランが行われる事例もあります。たとえば、親子で一緒に体力テストを体験する催しや、地域住民が参加できる健康フェアなどでシャトルランの計測を行い、大人も子どもも共通の話題として盛り上がることがあります。大人になるにつれて運動不足に陥りがちな現代社会において、こうしたイベントを通して自分の体力を再認識し、運動習慣の改善を図るきっかけを得られるのは大きなメリットと言えます。
学校教育現場でのフィードバックと指導
新体力テストの結果は、学校では各個人に通知されるだけでなく、学年別やクラスごとの統計としてまとめられることもあります。そのデータを用いて、「今年の学年平均は昨年より上がった」「男子の20mシャトルランは平均で5回伸びた」というように、客観的な比較が行われます。教師はこの情報を基に、持久力が低い生徒に向けた補習的なプログラムや、部活動への参加促進などを提案することもできるでしょう。
一方で、結果に一喜一憂しすぎて精神的プレッシャーがかかりすぎないように配慮することも大切です。特に成長期の子どもたちは、体の大きさや筋力の発達ペースに個人差があるため、個々の努力や成長度合いに注目して指導を行うことが求められています。
まとめ
20mシャトルランは、新体力テストの中でも特に有酸素性持久力を中心に総合的な体力を測定できる種目として、大きな意味を持っています。音に合わせて速度が変化していくため、心肺機能や筋力の持久性、敏捷性、さらにはペース配分のコントロール力が試されるテストです。単に「何回走れたか」という数字だけで評価するのではなく、その結果から得られる学びを日常の運動習慣や健康管理に生かし、継続的な成長を目指すことが新体力テスト本来のねらいと言えます。
子どもの頃から持久力をはじめとする体力要素を高めることは、生活習慣病の予防や運動機会の拡大といった面でも恩恵が大きいです。記録の良し悪しに関わらず、測定をきっかけに「もっと運動をしてみよう」「もう少し早く走るにはどうすればいいんだろう」という疑問やモチベーションが芽生えることが、最も教育的価値の高い部分でしょう。学校や地域社会での取り組みによって、子どもたちが運動に興味を持ち、健康的な生活を続けられる基盤が築かれていくことを願ってやみません。
参考文献や情報源
- 文部科学省「新体力テスト実施要項」
- 日本スポーツ協会「体力測定ガイドライン」
- 国立教育政策研究所「体力・運動能力に関する研究報告書」
- 各自治体の教育委員会が発表する体力テスト結果報告書
- 体育学・スポーツ科学関連の学術論文（持久力測定とシャトルランの関連性に関する研究）
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以上が「新体力テストで測る20mシャトルランの重要性」をテーマにした見出し付きの文章です。新体力テスト全般の背景や目的、20mシャトルランの測定手順や評価のポイントから、教育的意義や具体的なトレーニング方法まで、幅広く言及しました。本稿が20mシャトルランの意義を再確認する一助となれば幸いです。
