はじめに
こんにちは！この記事を読んでくれてありがとう。今回は、実際に高校生の僕が体験した”スマホ断ち”のリアルな効果について、たっぷり語っていきます。
「毎日スマホばかり見て、気づいたら1日が終わってる…」「やるべきことがあるのに、ついつい動画やSNSを見てしまう…」「夜更かしばかりで、朝起きるのが本当にツラい…」こんな悩みを持っている高校生、多いんじゃないかな？
実は、僕もまさにそんな状態でした。気づけば1日数時間はスマホを触っていて、何も生産的なことができていない。勉強もはかどらないし、成績も右肩下がり。親からも「スマホばかりじゃなくて勉強しなさい！」と怒られる日々。でも、やめられない。
そんな中、あるきっかけで**「スマホ断ち」を本気でやってみよう**と思ったんです。そして、それを続けてみた結果、生活が一変しました。勉強にも集中できるようになったし、朝スッキリ起きられるし、家族や友達との関係まで良くなったんです。
この記事では、僕のリアルな体験をもとに、スマホ断ちを始めたきっかけ、実践した方法、乗り越えた壁、得られた効果などを、ぜんぶ詳しくお話しします。
もし今、スマホとの付き合い方にモヤモヤを感じているなら、この記事が少しでもヒントになればうれしいです。読んだあとには、きっと「ちょっとスマホから離れてみようかな」って前向きな気持ちになれるはず！
それじゃあ、さっそく本題に入っていきましょう！
スマホに支配されていた高校生活
気づけば1日5時間以上スマホ
毎日学校から帰ったら、とりあえずスマホをポチポチ。SNS、YouTube、ゲーム、TikTok…次から次へとコンテンツが無限に出てくるから、止まらなくなってた。気づけば1日5時間以上は余裕でスマホを触ってたと思う。
しかも、その時間のほとんどが“なんとなく見てるだけ”で、正直、何も得られてない。頭がボーッとする感覚もあったし、集中力も下がっていた気がする。授業中にもスマホのことが気になって、先生の話がまったく頭に入らないことも。
生活リズムも崩れがち
- 寝る前に動画を見るのがやめられない
- 気づいたら深夜2時、ひどい時は3時
- 朝起きるのが地獄…
- 朝ごはんも食べずに家を飛び出す毎日
- 授業中は眠くてボーッとする
この繰り返しで、勉強にも身が入らないし、体調も悪化、何より「自分ってダメだな…」って自己嫌悪ばかり。
親にも「いつまでスマホ見てるの！」って怒られるし、自分でも「このままじゃマズい」って気づいてはいたけど、どうにもできなかったんだよね。気づいたら手がスマホを探してる、そんなクセが完全についてしまってた。
振り返ってみると、まさに“スマホに支配されていた”高校生活だったと思う。
最初の3日間がいちばんキツい
ソワソワして落ち着かない…
最初の3日間は、正直スマホが気になって集中できなかった。通知もないのにスマホを手に取ろうとするクセが怖かったし、「何か来てるかも」「今だけちょっとならいいかな」って頭の中で言い訳がぐるぐるしてた。
特に夜はキツかった。寝る前にスマホを見ないようにしたのに、ベッドに入ってもそわそわして寝つけない。無意識に手がスマホを探してる自分に気づいて、「やばい、これ完全に依存してたんだな…」と実感した瞬間でもあった。
勉強中も集中しようと思っても、何となく頭の片隅に「スマホ見たい」って欲が出てきてしまい、ノートに向かってても気が散るばかり。自分との戦いって、こんなにキツいのかと実感した。
でも、3日過ぎると慣れてくる
それでも諦めずに続けていくうちに、4日目くらいから**「スマホ見なくても平気かも」**という感覚が出てきた。
朝起きたときにスマホを触らずに支度ができたり、通学中にイヤホンではなく周りの音を聞いてみたり、小さな変化が少しずつ積み重なっていった。勉強中の集中力も、少しずつ戻ってくる感覚があって、「あれ、自分って意外とやれるかも」と思えてきたんだ。
この最初の3日間をどう乗り越えるかが、スマホ断ちのカギになる。ここで諦めなかったことが、後の変化につながったと今でも思う。
勉強効率が爆上がりした！
集中力が段違い
スマホを手放したら、信じられないほど集中できる！
- 問題集がスラスラ進む
- 読書の理解度もUP
- タイマー勉強法が効果的に
- 長時間の集中力が維持できる
- ノートのまとめが丁寧になった
特に感じたのは、「一つのことに集中する力」が目に見えて上がったこと。今までは数分ごとにスマホをチェックしていたせいで、勉強が断続的で浅くなってた。でもスマホ断ちをしてからは、30分、1時間と集中状態を保てるようになり、勉強に没頭できる時間が明らかに増えた。
また、内容を深く理解することができるようになって、勉強がただの作業じゃなくて、知識として自分の中に残る感覚も強くなった。これは本当に大きな変化だった。
成績にも変化が
スマホ断ちして1ヶ月後、**模試の成績が2ランクアップ！**これには自分でも驚いた。
特に苦手だった数学と古文の点数が伸びていて、「あのときスマホから離れて本当に良かった…！」と心から思った。勉強時間を確保できたのはもちろんだけど、質の高い勉強ができたからこそ結果につながったんだと思う。
さらに、先生から「最近すごく集中できてるね」と声をかけられたときは、ちょっと誇らしい気持ちにもなった。努力が形になる喜びって、やっぱりモチベーションになるよね。
睡眠の質が劇的に改善
寝つきが良くなった
スマホをやめてから、布団に入ったら10分以内に眠れるようになった。これは本当に大きな変化。以前は、ベッドに入ってからもスマホをいじってしまい、気づけば1時間経ってるなんてこともザラだった。
でもスマホをやめてからは、寝る前の時間にストレッチをしたり、本を読んだり、リラックスすることが習慣に。ブルーライトを浴びないだけでも、体が自然に「寝るモード」に入ってくれる感じがして、気づけばスーッと眠れるように。
おかげで、寝る時間が安定してきて、次の日のコンディションも全然違う。翌朝の目覚めも明らかにスッキリしてきた！
朝もスッキリ起きられる
- アラーム1回で起きられる
- 朝食も食べる余裕ができた
- 遅刻しなくなった
- 朝の準備がスムーズにできる
- 1限目から頭がスッキリしている
スマホを寝る前に見ないようになってから、睡眠の質がグンと上がって、朝がラクになった。以前は3回目のアラームでようやく布団から出てたけど、今では1回でスッと起きられるように。
朝ごはんもちゃんと食べられるし、余裕を持って支度できるから、忘れ物や焦りも減った。朝の過ごし方が変わるだけで、その日1日の気分も全然違ってくる。
体調も良くなって、頭がシャキッとして授業にも集中できるようになったし、疲れにくくなった実感もある。スマホ断ちの影響が、こんなところにまで出るとは思ってなかったけど、本当にやってよかったと感じてる！
人間関係にも変化が？
家族との会話が増えた
スマホばかり見てた僕だけど、断ってからは家族と話す時間が増えて、雰囲気も良くなった。前までは、家に帰ったら即スマホでリビングでも無言だったけど、今では自然と「今日どうだった？」とか「晩ごはん何〜？」って会話が増えた。
その中で、親が昔の話をしてくれたり、兄弟と笑い合ったりする時間が少しずつ楽しくなってきて、家族との距離がぐっと縮まった気がする。
友達ともリアルな関わり
LINEやインスタでのやり取りも楽しいけど、やっぱり直接話すことのほうがずっと楽しいと気づいた。昼休みにスマホを見てた時間を友達とのおしゃべりに変えたら、会話の幅も広がって、仲が深まった感じ。
話す内容も、ゲームのことだけじゃなくて、勉強のこと、将来のこと、ちょっと真面目な話もできるようになったのは、自分にとって大きな成長だったと思う。
スマホを手放して得た3つのメリット
メリット1：時間がめっちゃ増える！
スマホを断つことで、本当に驚くほど時間に余裕ができた。今までスマホに費やしていた時間を、次のように有効活用できるようになったよ：
- 勉強時間に回せる
- 睡眠時間がしっかり取れる
- 本を読む時間が増える
- 散歩や運動の時間もとれる
以前は「時間がない」が口ぐせだったけど、それってスマホに吸い取られてただけだったと気づいた。
メリット2：自己肯定感が上がる
スマホに振り回されなくなったことで、「自分で時間をコントロールできている」っていう感覚が持てるようになった。それが自信になり、「自分って意外とやれるじゃん」と思える瞬間が増えた。
些細なことだけど、そういう小さな成功体験の積み重ねが、自分を前向きにしてくれたんだと思う。
メリット3：本当の趣味に出会える
時間に余裕ができたからこそ、スマホ以外で「楽しい」と思えることを見つけることができた。
- 読書にハマった
- 自分で料理を作るようになった
- 公園を散歩してリフレッシュする時間が好きになった
スマホを見ているときは「楽しい」よりも「ただ流してる」だけだったけど、本当の趣味は心がちゃんと喜んでるって感じがするんだよね。
スマホとの新しい付き合い方
完全に断つのは無理でOK！
正直、完全にゼロにするのは無理。スマホは便利だし、情報収集や連絡手段として必要なツールでもあるからね。でも大切なのは、「どう使うか」をちゃんと考えること。
スマホが悪いんじゃなくて、使い方に流されてしまうことが問題なんだ。だから、無理にゼロを目指すんじゃなくて、まずは「自分なりのルールを決める」ことから始めてみるといい。
ルールを決めて使う
僕が実践しているのはこんなルール：
- 夜9時以降はスマホ禁止（特にベッドの中）
- 勉強中はスマホの電源を切って別の部屋へ
- SNSは週末にまとめてチェックするだけ
- 通知は必要最低限だけオンにする
こうやってルールを決めることで、スマホをコントロールできてる感覚が出てくるし、罪悪感なく使えるようになるんだ。
それに、使うときも「目的を持って使う」ようになるから、ダラダラ時間が減って、本当に必要な情報だけを効率よく得られるようになってくる。
無理にガマンしようとするんじゃなくて、「ちょうどいい距離感」で付き合っていくことが、スマホ断ちのゴールなのかもしれないね。
スマホ依存を抜け出すコツ
依存を自覚すること
まず大切なのは、「自分がスマホに依存しているかもしれない」と自覚すること。自覚がないと、変わることすら難しいからね。
- 授業中でもスマホが気になる
- 勉強中に何度もスマホを見てしまう
- 寝る前に1時間以上スマホを触ってる
もしこの中で当てはまるものがあるなら、ちょっとスマホとの付き合い方を見直してみてもいいかも。
いきなりゼロじゃなくていい
「今日から一切使わない！」っていうのはハードルが高いし、逆にストレスになってしまうことも。
- まずは30分スマホを見ない時間を作る
- 勉強中だけは手元に置かないようにする
- アプリを減らして誘惑を減らす
こんなふうに、少しずつ距離をとっていく方法が長続きしやすいよ。
そして、効果を感じ始めると、自然と「もっとやってみよう」という気持ちが出てくる。焦らず、自分のペースでOK！
周りの反応とサポート
親も驚いて応援してくれた
スマホ断ちを始めたとき、最初は親も「どうせ三日坊主だろう」と思っていたみたい。でも、1週間、2週間と続けていくうちに、親の見る目が変わってきた。
「最近、顔色いいね」「朝ちゃんと起きるようになったね」など、少しずつ褒めてくれる言葉が増えて、僕自身のやる気にもつながった。
特に模試の成績が上がったときは、「すごいじゃん！頑張ったね」と本気で喜んでくれて、「やってよかった！」と心から思えた瞬間だった。
友達にも広めたら感謝された
スマホ断ちの話を友達にしたら、意外と「自分もやってみたい」と言ってくれる人が多くてびっくり。
「通知オフにしたらめっちゃ集中できた！」「寝る前にスマホ見ないだけで朝の体調が全然違う！」といった声もあって、スマホ断ち仲間がどんどん増えていった。
誰かと一緒にやることで、継続しやすくなったし、お互いに励まし合える環境ができたのも大きかった。
自分を見つめ直す時間が増えた
ぼーっとする時間の大切さ
スマホがないと、最初は「ヒマだな」って思ってたけど、その時間が意外と心地よく感じるようになった。
空を見ながらぼーっとしたり、近くの公園を散歩したり、頭の中で色んなことを考える時間って、想像以上にリフレッシュになるんだ。
スマホを見ていたときは、常に情報が押し寄せてきて脳が休まる暇がなかったけど、今は自分の内側とちゃんと向き合えるようになった気がする。
目標や将来を考えるように
スマホ断ちをしてから、勉強時間だけじゃなくて、「自分ってどんな人間になりたいんだろう？」と考える時間も増えた。
- どんな大学に行きたい？
- 将来どんな仕事をしてみたい？
- 今、何を頑張るべき？
そんなことをノートに書き出してみることで、将来のイメージが少しずつクリアになってきたんだ。
ただ時間を過ごすだけじゃなくて、「意味のある時間」に変わったことが、スマホ断ちの一番の成果かもしれない。
周りの反応とサポート
親も驚いて応援してくれた
スマホ断ちを始めたとき、最初は親も「どうせ三日坊主だろう」と思っていたみたい。でも、1週間、2週間と続けていくうちに、親の見る目が変わってきた。
「最近、顔色いいね」「朝ちゃんと起きるようになったね」など、少しずつ褒めてくれる言葉が増えて、僕自身のやる気にもつながった。
特に模試の成績が上がったときは、「すごいじゃん！頑張ったね」と本気で喜んでくれて、「やってよかった！」と心から思えた瞬間だった。
友達にも広めたら感謝された
スマホ断ちの話を友達にしたら、意外と「自分もやってみたい」と言ってくれる人が多くてびっくり。
「通知オフにしたらめっちゃ集中できた！」「寝る前にスマホ見ないだけで朝の体調が全然違う！」といった声もあって、スマホ断ち仲間がどんどん増えていった。
誰かと一緒にやることで、継続しやすくなったし、お互いに励まし合える環境ができたのも大きかった。
自分を見つめ直す時間が増えた
ぼーっとする時間の大切さ
スマホがないと、最初は「ヒマだな」って思ってたけど、その時間が意外と心地よく感じるようになった。
空を見ながらぼーっとしたり、近くの公園を散歩したり、頭の中で色んなことを考える時間って、想像以上にリフレッシュになるんだ。
スマホを見ていたときは、常に情報が押し寄せてきて脳が休まる暇がなかったけど、今は自分の内側とちゃんと向き合えるようになった気がする。
目標や将来を考えるように
スマホ断ちをしてから、勉強時間だけじゃなくて、「自分ってどんな人間になりたいんだろう？」と考える時間も増えた。
- どんな大学に行きたい？
- 将来どんな仕事をしてみたい？
- 今、何を頑張るべき？
そんなことをノートに書き出してみることで、将来のイメージが少しずつクリアになってきたんだ。
ただ時間を過ごすだけじゃなくて、「意味のある時間」に変わったことが、スマホ断ちの一番の成果かもしれない。
まとめ：スマホ断ちで、毎日が変わる！
高校生の僕が実践したスマホ断ちは、勉強・睡眠・人間関係・自信、すべてを変えてくれた。最初はつらく感じたけど、やっていくうちに毎日がどんどんラクになって、自分自身の変化を実感できるようになった。
「スマホをやめる＝何かを失うこと」だと思っていたけど、実際は**「大切なものを取り戻すきっかけ」**だったんだと思う。時間、自分との向き合い方、本当に大切な人との関係、自分の未来――そういったものを、スマホ断ちを通して見つけることができた。
もちろん、今でもスマホは使ってる。でも、もう前みたいにダラダラと使うことはない。必要なときにだけ使って、それ以外の時間は自分の時間として大切にできるようになった。そういう“ちょうどいい距離感”が、これからのスマホとの付き合い方には大事なんだと思う。
今日から始められるアドバイス
「スマホ断ち」と聞くと、「いきなり全部やめるのは無理」と感じるかもしれない。でも、小さな一歩からで大丈夫！
✅ 通知をオフにするだけでもOK！ ✅ 勉強中はスマホを見えない場所に！ ✅ “1日10分だけスマホを見ない”から始めよう！ ✅ スクリーンタイムをチェックして現実を知る！ ✅ 夜のスマホ時間を減らしてみる！
どれか一つだけでもやってみると、少しずつ変化が出てくるから、不思議と「もう少しやってみようかな」と前向きな気持ちがわいてくるよ。
ポジティブなメッセージ
スマホに支配される毎日を卒業して、自分の人生を取り戻そう！
少しの工夫と意識で、毎日はもっと明るくなるし、未来の選択肢もグッと広がる。
この記事が、あなたの「変わりたい」を応援するきっかけになればうれしいです！一緒に、もっと自分らしい毎日を目指していこう！
