はじめに：スマホとゲーム、うまく付き合えてる？
今や中学生でもスマホを持っているのが当たり前の時代になっています。学校の友達とLINEで連絡をとったり、YouTubeやTikTokで面白い動画を見たり、人気のゲームアプリで遊んだりと、スマホ1台でたくさんのことが楽しめる便利なツールです。
ゲームの世界に没頭したり、SNSで好きなアイドルの情報をチェックしたりと、「楽しいことが無限にある！」と感じている人も多いはず。筆者自身も中学生の頃、スマホのゲームにハマってつい時間を忘れてしまったことがあります。
でも、ふと気がつくと「もうこんな時間！？」「宿題がまだ終わってない…」「寝るのが遅くなって朝起きられない…」なんてこと、よくありますよね。
スマホやゲームはとても便利で楽しい反面、時間を上手に使わないと、生活のバランスが崩れてしまう原因にもなります。だからこそ、どうやってスマホやゲームと向き合っていくかが、とても大切になります。
この記事では、中学生がスマホやゲームの時間を上手に管理するための工夫やアイデアを紹介していきます。ちょっとしたコツや考え方を知っているだけで、時間の使い方はぐんと上手になりますよ！
「スマホ＝悪いもの」ではなく、「スマホ＝上手に使えば便利で楽しいもの」に変えていく方法を、一緒に探していきましょう。
勉強も遊びも思いっきり楽しめる中学生生活を送るために、自分に合ったスマホやゲームとの付き合い方を見つけていきましょう！
スマホやゲームに夢中になりすぎるとどうなる？
スマホやゲームは楽しいけれど、ついつい使いすぎてしまうと、いろんな面で困ったことが起こることがあります。実際に「ちょっとだけのつもりが、いつの間にか何時間も経っていた…」なんてこと、経験したことがある人も多いのでは？
ここでは、スマホやゲームに夢中になりすぎたときに起こりやすい問題について、詳しく紹介していきます。
生活リズムが崩れる
スマホを寝る直前までいじってしまうと、画面の明るい光（ブルーライト）によって脳が目覚めてしまい、なかなか眠れなくなることがあります。特にSNSや動画、ゲームなどの刺激が強いものを見ると、頭がさえてしまい、寝付きが悪くなる原因に。
さらに、夜ふかしが続くと朝起きるのがつらくなり、学校で眠くなったり、朝ごはんを食べる時間がなくなったりと、日常生活に影響が出てしまいます。筆者も夜遅くまでスマホをいじっていて、翌朝バタバタと支度する羽目になった経験があります。
勉強に集中できない
勉強を始めたのに、LINEの通知が鳴ったり、ゲームのことが頭に浮かんだりして、ついスマホを見てしまう…。そんなこと、よくありますよね。
一度スマホを手に取ると、「ちょっとだけ」が「いつの間にか30分」に。集中力が途切れると、勉強の効率が下がるだけでなく、覚えたはずの内容を忘れてしまうこともあります。結果的に、テスト前にあわてて勉強し直すことになり、もっと時間がかかってしまうかもしれません。
家族や友達との関係が悪化する
スマホに夢中になっていると、家族との会話の時間が減ったり、食事中もスマホばかり見ていて注意される…なんてこともあるでしょう。家族から「またスマホばっかり！」と言われてケンカになることも。
また、友達とのやり取りでも注意が必要。ゲームのことで意見が食い違ったり、SNSでの投稿が原因でトラブルになるケースもあります。特に夜遅くまでやり取りをしていると、睡眠時間が削られるうえに、トラブルのもとになる可能性も。
**スマホやゲームも楽しいけど、使い方を間違えると大切なことを見失うかも。**しっかり自分でコントロールして、楽しい毎日を送ろう！
目標を立てて時間を決めよう
スマホやゲームを完全にやめるのは現実的ではありませんし、無理に我慢しすぎるとストレスがたまって逆効果。そこで大切なのは「やる時間を決める」ことです。自分で時間の使い方をコントロールできるようになれば、もっと自由に、そして楽しく毎日を過ごせるようになります。
1日のスケジュールを考える
スマホやゲームの時間も、1日の中で「この時間だけ」とあらかじめ決めておくと、自然とメリハリがつきます。スケジュールを立てることで、やるべきことと遊びのバランスがとれ、結果的にどちらも充実させることができます。
例：
- 学校から帰ったら、まず30分だけ休憩し、その後宿題を終わらせる
- 宿題が終わったら、夕食までの間に30分ゲームタイム
- 夕食後は家族との時間や明日の準備、その後は自由時間に少し動画を見る
- 夜9時以降はスマホを触らず、読書やリラックスタイムに
このように、**1日の流れを想像しながらスケジュールを立てることがポイントです。**無理のない範囲で、毎日続けられる習慣にするのが大切ですよ。
自分ルールを作ってみよう
「1時間ごとに5分休憩する」「20時以降はゲームをしない」「土日は勉強を終わらせてからスマホOK」など、自分で決めたルールを守ることが、自分自身を成長させる近道です。
最初から完璧にできなくても大丈夫。大切なのは、自分が守れそうなルールから始めること。そして、守れたら自分をしっかり褒めること。自分でルールを決めて、それを守ることで「自分にもできる！」という自信が生まれます。
筆者の場合、「寝る30分前はスマホを見ない」というルールを取り入れたことで、眠りの質が良くなり、朝の目覚めがスッキリするようになりました。
ルールは縛るためではなく、生活を楽しくするための工夫。自分にとってベストなルールを見つけてみよう！
タイマーやアプリを活用して時間管理
スマホやゲームの時間をコントロールするためには、「何分使ったか」「あと何分使えるか」などを常に意識することがとても重要です。そこでおすすめなのが、タイマーや時間管理アプリの活用です。身近なツールをうまく使えば、遊びも勉強もバランスよく進めることができますよ！
タイマーをセットする
まず簡単にできるのが、キッチンタイマーやスマホのアラーム機能を使うことです。「あと15分だけ」「30分だけゲームする」と決めて、タイマーをセットしておくと、時間を無意識にオーバーすることがなくなります。
特におすすめなのが「ポモドーロ・テクニック」と呼ばれる方法。これは、25分間集中して勉強や作業をし、5分間の休憩をとるというサイクルを繰り返すものです。これを4セット繰り返したら、15分程度の長めの休憩を入れるのが基本です。筆者も受験勉強のときに実践してみて、集中力が続きやすくなったのを感じました。
また、「ゲームもポモドーロで楽しむ」という工夫もあり。ゲームをする時間を25分に区切って、終わったら5分間目を休めたり体を動かすと、目の疲れや姿勢の悪化も防げますよ！
時間管理アプリを使おう
スマホのアプリにも、時間管理に役立つものがたくさんあります。特に中学生に人気なのは、以下のようなアプリです：
- Forest（フォレスト）：スマホを触らない時間を設定すると、アプリ内で木が育っていくアプリ。触ると木が枯れてしまうので、「スマホを置こう」という気持ちになれます。
- スクリーンタイム（iPhone）／Digital Wellbeing（Android）：1日にスマホをどれくらい使ったか、アプリごとに記録してくれる機能。使用時間の制限も設定可能です。
- Study Bunny（スタディ・バニー）：勉強時間を記録しながら、ウサギのキャラクターを育てられるアプリ。かわいくてモチベーションも上がります！
こうしたアプリを活用することで、時間管理が「楽しい」ものに変わります。「ゲームの時間も、アプリでチェックしながら使う」などの工夫をすることで、自分のペースをつかむことができます。
ゲーム感覚で管理できるアプリを使うと、楽しく時間管理ができるよ！自分に合ったツールを見つけて、上手に使ってみよう！
勉強と遊びのバランスをとる工夫
中学生にとって、勉強と遊びの両立はとても大切なテーマです。どちらかに偏ってしまうと、ストレスがたまったり、目標が達成できなかったりしますよね。だからこそ、バランスを意識した工夫が必要です。
「やることリスト」を作る
遊びたい気持ちは誰にでもあります。筆者も、ゲームの続きが気になって宿題を後回しにしてしまった経験が何度もあります。でも、その結果、寝る時間が遅くなったり、朝の支度がバタバタしたりと、後悔することが多かったです。
そんなときに役立つのが「やることリスト（ToDoリスト）」です。
頭の中だけで整理しようとすると、「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」と不安になってしまいがち。紙に書き出したり、スマホのメモアプリを使ったりして、目に見える形でリスト化することで、気持ちが落ち着き、何から手をつければいいかが明確になります。
ポイントは、優先順位をつけることと、無理のない内容にすること。やることを詰め込みすぎず、自分のペースに合った量でOKです。
例：
- 宿題（数学と英語、40分）
- 明日の持ち物チェック（5分）
- 読書10分（リラックスタイム）
- ゲーム30分（やることが終わったら）
リストが終わるごとにチェックを入れたり、「完了！」と書いてみたりすると、達成感があってやる気もアップします。
ごほうびタイムを作る
「ゲーム＝悪いこと」と思って無理に我慢すると、余計に気になってしまいますよね。そこでおすすめなのが、ごほうびとしてゲーム時間を設定する方法です。
たとえば、「宿題を全部終わらせたら30分ゲームOK」「勉強中はスマホを触らないで、終わった後にSNSを10分だけチェックしてもいい」など、ルールの中に楽しみを入れることで、メリハリがついてやる気も持続します。
ごほうびタイムには、ゲームのほかにも好きな音楽を聴く、おやつを食べる、ちょっと散歩するなど、いろんな形があります。自分にとって「これがあるから頑張れる！」というごほうびを見つけてみましょう。
やることを終わらせた後の遊びは、いつもよりもっと楽しく感じるはず！計画的に楽しもう！
スマホとの距離を取るテクニック
スマホはとても便利で楽しいアイテムですが、集中したいときや勉強中には、少し距離をとることがとても大切です。無意識のうちに手に取ってしまうことも多いので、物理的・心理的にスマホと距離を取るテクニックを身につけておくと安心です。
スマホを見えない場所に置く
勉強中にスマホが目の前にあると、たとえ音が鳴らなくても、「通知が来てるかも…」「ちょっとだけ調べ物をしよう」と気が散ってしまいがちです。だからこそ、スマホを物理的に遠ざける工夫が必要です。
例えば、勉強を始める前に、
- リビングなど別の部屋にスマホを置く
- 引き出しやかばんの中に入れて目に入らないようにする
- スマホを箱に入れて封印する“スマホボックス”を作る
などの方法があります。筆者も実際に、自分の机のそばにスマホを置かないようにしたことで、勉強への集中力が格段にアップしました。スマホが視界に入らないだけで、「あとでチェックしよう」という気持ちに切り替えられます。
通知をオフにする
LINEやInstagram、YouTubeなどの通知が来ると、どんな内容か気になってついスマホを見てしまう…そんな経験は誰にでもあるはずです。その1回の確認が、5分、10分とどんどん時間を奪ってしまいます。
だからこそ、通知を必要なとき以外はオフにしておく習慣をつけましょう。特に勉強や読書、家族との時間を大切にしたいときなどは、通知を完全にオフにしておくのがおすすめです。
方法としては：
- スマホを「おやすみモード」や「集中モード」に設定する
- アプリごとに通知の設定を変更する（SNSだけオフにするなど）
- グループLINEなど一時的にミュートにする
こうした工夫をすると、「集中すべき時間」と「リラックスする時間」をはっきり分けられるようになり、スマホに振り回されることが少なくなります。
スマホと上手に距離を取ることで、自分の時間をもっと大切に使えるようになりますよ！
友達との時間も大切にしよう
中学生にとって、友達との関係はとても大切なものですよね。スマホやゲームを通じてつながるのも楽しいけれど、リアルなつながりも忘れずに大切にしたいところです。友達と一緒に過ごす時間をもっと楽しく、充実させるためのヒントを紹介します。
オンラインだけじゃないつながりを
最近では、ゲーム内チャットやLINE、SNSなどで簡単に連絡が取れます。でも、画面越しだけのやりとりでは伝わらない気持ちや温度感もあります。
たとえば、放課後に一緒に公園で遊んだり、学校の行き帰りにたわいない話をしたりする中で、笑い合ったり相手の表情を見たりすることで、心の距離がぐっと縮まります。
また、直接会って話すことで、相手のちょっとした変化に気づけたり、励ましたりすることもできます。そういうやり取りの中で、「思いやり」「相手を気づかう気持ち」「マナー」といった大切なことが自然と身についていくのです。
筆者も友達と一緒にゲームをするのが好きでしたが、時々は学校の帰りにアイスを食べながら近くのベンチで話す時間がとても大切に思えました。そういう何気ない時間が、ずっと記憶に残るものになるんです。
一緒にルールを決めるのもアリ
スマホの使い方については、自分だけでルールを決めるのではなく、仲の良い友達と一緒にルールを作るのもおすすめです。
たとえば：
- 「夜9時以降はお互いに返信しない」
- 「宿題の時間はLINEを開かない」
- 「1日1回は外で遊ぶようにする」
こんなふうにルールを共有しておくと、相手に対して「なんで返信くれないの？」という誤解が減りますし、お互いに無理のないペースでスマホと付き合えるようになります。
ルールを守ることがストレスになるようなら、時々見直してみるのも大切。ルールは「縛るもの」ではなく、「より良い関係を作るためのもの」と考えて、柔軟に付き合っていくと良いですね。
スマホやゲームもいいけれど、“顔を見て笑い合える時間”も、もっと大事にしてみよう！
親とのコミュニケーションも忘れずに
スマホやゲームの使い方について、親に言われるとつい「うるさいなあ」と思ってしまうこともありますよね。でも、親も「やめなさい！」と怒るのは、心配しているからなんです。お互いに気持ちを伝え合うことが、信頼関係を築く第一歩です。
使い方を相談しよう
「ゲームやりすぎって怒られるから隠れてやっちゃう…」という人も多いかもしれません。でも、本音で話してみると、意外と理解してくれることも多いんです。
たとえば、「勉強の後に30分だけゲームしたい」「週末は自由に使いたいけど、平日は制限してもいい」など、自分の希望を具体的に伝えることで、親も納得しやすくなります。
筆者も中学生のとき、最初は親に怒られるのがイヤでこっそりスマホを使っていた時期がありました。でも、「どうしてこのゲームが好きなのか」「今の自分にとって何が大事か」を話したら、親もちゃんと耳を傾けてくれて、ルールを一緒に見直してくれました。
話し合うことで、親も自分の考えを理解してくれるし、こちらも親の気持ちを知ることができます。それが、お互いの信頼につながります。
一緒にルールを考える
「何時までにやめる」「テスト前は制限する」などのルールは、親からの一方的な命令ではなく、一緒に考えることで納得して守りやすくなります。
一緒にホワイトボードやカレンダーを使って、「今週は○曜日までに提出物があるからゲームは30分だけ」など、具体的な計画を立てると、親も協力してくれることが多いです。
そして、ルールを守れたときには「すごいね！」「よく頑張ったね！」とほめてもらえると、やる気がアップします。親に認めてもらえることは、自信にもつながります。
もし、ルールが合わなくなってきたら、もう一度話し合って調整するのもOK。ルールは変えていいし、変えながら成長していくものです。
ルールは押しつけじゃなく、“一緒に考える”のが大事。話し合って決めたルールなら、守ることも前向きになれるよ！
睡眠時間をしっかり確保する
毎日の生活を元気に過ごすために、一番大切なのが「睡眠」です。中学生の成長にとって、質の良い睡眠はとても大切な時間。眠ることで体が休まるだけでなく、脳も情報を整理し、次の日の集中力や記憶力にも大きく関わってきます。
でも、スマホやゲームに夢中になってしまうと、つい夜ふかししてしまうことも…。その結果、朝起きるのがつらくなったり、学校でぼーっとしてしまったりと、生活のリズムが崩れてしまいます。ここでは、睡眠時間をしっかり確保するためのコツを紹介します。
早寝早起きのリズムをつくる
夜ふかしが習慣になると、朝起きるのがどんどん大変になってしまいます。特に、夜遅くまでスマホを見ていると、ブルーライトの影響で脳が覚醒してしまい、寝つきが悪くなってしまいます。
そこでおすすめなのが、「夜9時以降はスマホを見ない」といった自分ルールを作ること。実際に筆者もこのルールを取り入れたことで、布団に入ってすぐに眠れるようになりました。
さらに、朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、自然と眠くなる時間も早まります。
スマホは寝室に持ち込まない
「ベッドに入ってから、ちょっとだけスマホを見るつもりが、気がついたら1時間経っていた…」なんて経験、ありませんか？筆者も何度もその失敗を繰り返してきました。
寝る前のスマホは、眠気を遠ざけてしまう原因の一つ。動画やSNS、ゲームなど、どれも刺激が強くて、脳が休まらなくなってしまいます。
その対策として、**スマホは寝室に持ち込まず、リビングなど別の部屋で充電する習慣をつけるのがオススメ。**目覚ましをスマホ以外の目覚まし時計に変えると、さらに効果的です。
寝室は「休むための場所」として使うことで、自然と眠りの質も良くなります。
たっぷり眠って元気いっぱいな1日を過ごすために、夜のスマホ時間を見直してみよう！
自分だけの楽しみ方を見つけよう
スマホやゲームは確かに楽しいですが、それだけが「楽しみ」ではありません。中学生の今だからこそ、自分の可能性を広げられる趣味や体験をたくさんしておきたいものです。新しいことにチャレンジして、自分の「好き」をもっと増やしていきましょう！
ゲーム以外の趣味を持つ
ゲームやSNS以外にも、楽しめることはたくさんあります。たとえば：
- 絵を描く（好きなキャラクターや風景など）
- 音楽を聴く、演奏する（ピアノ、ギター、歌うなど）
- スポーツに打ち込む（部活動や地域のクラブなど）
- 本を読む（物語やマンガ、図鑑など）
- 料理やお菓子づくり
筆者は中学生のころ、ゲームばかりしていた時期がありましたが、友達にすすめられて絵を描くことに挑戦してみたら、思った以上に楽しくて、今でも趣味として続けています。ゲームと違って、自分の成長や作品が形に残るのも魅力です。
いろんなことにチャレンジする中で、「これが好き！」というものが見つかると、毎日がもっと充実します。
「時間が足りない」を減らす工夫
やりたいことが多いのはとても良いこと。でも、「時間が足りない」と感じることも出てきますよね。
そんなときは、まず自分の1日の過ごし方を見直してみましょう。ダラダラ過ごしてしまっている時間があれば、少しだけでも工夫することで、やりたいことに使える時間が生まれます。
たとえば：
- 宿題をすぐに終わらせて、夕方の時間を自由に使う
- 朝少し早起きして、読書やストレッチの時間にする
- 休憩時間に短時間の趣味を取り入れてみる
**スキマ時間をうまく使えば、1日はもっと長く感じるようになります。**自分が本当にやりたいことに集中するために、優先順位を決めるのも大切です。
「好きなことに時間を使えている！」という実感が、毎日をもっと楽しくしてくれるはずです。
自分を見つめ直す時間を作ろう
毎日を充実させるためには、「自分がどう時間を使っているのか」に気づくことが大切です。何となくスマホを見て、気づいたら数時間経っていた…という日もあるかもしれません。そうならないために、自分の行動を客観的に振り返る時間を作ることがポイントです。
日記やメモで振り返り
その日1日を終えたあと、ちょっとだけ時間を取って、「今日は何をどれくらいやったか」をメモに残してみましょう。書き方は自由です。ノートでも、スマホのメモアプリでもOK。重要なのは、自分がどんなことに時間を使っていたかを把握することです。
例：
- 勉強2時間（理科と英語）
- ゲーム1時間（友達とオンライン対戦）
- スマホ1.5時間（SNS・動画・音楽）
- 散歩20分（気分転換）
- 家族と夕食の時間（30分）
こうして見える化すると、「意外とゲームに時間を使っていたな」とか、「もっと早く宿題を終わらせておけば自由時間が増えたかも」など、自分の生活の中の改善点が見えてきます。
また、1週間分をまとめて見返してみると、「この日はすごく充実してたな」「この日はちょっとダラダラしちゃったかも」など、自分の傾向もつかめるようになります。
成長を感じられる時間に
毎日完璧に過ごす必要はありません。でも、昨日より少しでも成長できたと感じられる日は、とても気持ちがいいものです。「今日はやることを全部終わらせた！」「昨日よりゲーム時間を減らせた！」といった小さな達成が、自信につながります。
また、成長を実感するためには、目標を持っておくのも効果的。「毎日30分は読書する」「週に3日は早寝早起きをする」など、小さな目標を立てて、達成できたら自分をほめてあげましょう。
日記やメモは、未来の自分への“手紙”みたいなもの。見返したときに「自分、成長してるな！」と思えたら最高だよ！
まとめ：スマホやゲームとうまく付き合って、最高の中学生ライフを！
スマホやゲームは、今の中学生にとって欠かせない楽しいツール。でも、使いすぎたり、タイミングを間違えると、勉強や睡眠、大切な人との時間が犠牲になってしまうこともありますよね。
だからこそ、「上手に付き合う」ことがとても大切なんです。
この記事では、スマホやゲームと上手に付き合うためのさまざまな工夫を紹介してきました。どれもすぐに実践できることばかりなので、少しずつ取り入れてみてください。
- 自分で時間を決めて、スマホ・ゲームの使い方にメリハリをつける
- 「夜9時以降は使わない」など、自分に合ったルールを考えて実行する
- タイマーやアプリを活用して、楽しく時間を管理する
- 友達や家族と一緒にルールを決めて、お互いに応援し合う
- 睡眠や趣味の時間も大切にして、バランスの取れた生活を心がける
大切なのは、「ダメだからやめる」ではなく、「どうすればうまく使えるか」を自分で考えること。
行動を少し変えるだけで、1日がもっと充実し、自信にもつながります。スマホやゲームは悪者じゃなくて、使い方次第で“味方”になってくれる存在です。
未来の自分が「頑張ってよかった！」と思えるように、今日から少しずつ工夫してみよう。あなたの毎日は、あなた自身の手でもっと楽しくできるよ！
